1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。

    2.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地;

    3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。下山過程中為了防止膝關節(jié)承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到腳掌著地，以緩沖膝關節(jié)的壓力。登山運動過程中結束后可對膝關節(jié)進行局部按摩，使膝關節(jié)得到充分的放松，防止其僵硬。

    4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;

    5.平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

    6.運動后對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。

    7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊;

    8.肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側及大腿肌肉力量，結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路

    9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;

    10.伸展拉長的腿筋及髕股關節(jié)，有利減少膝損傷的機會。

    損傷發(fā)生后的恢復注意事項:

    有些人往往在膝關節(jié)損傷以后，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節(jié)退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節(jié)負荷的情況下，加強肌肉和骨質(zhì)的鍛煉。

    1、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法:平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復50次。持續(xù)練習，對加強膝關節(jié)的抗負荷能力很有幫助。

    2、貼墻蹲起是另一種有效保護膝關節(jié)的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安。堅持每星期運動2至3次，每次重復15次。

    3、跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安。

    4、堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當。

    我的運動神經(jīng)應該算是比較發(fā)達的。初中時候釘鞋渣道百米11秒8;雙腿干拔可以跳上一米一的講臺;背躍式跳高，三步助跑成績1.78米(只會三步，多了不會)。曾經(jīng)的運動健將一直對自己的運動機能抱有自信，也就忽略了必要的自我保養(yǎng)，認為怎么折騰都不會有問題。幾年前的一段時間，我同時參加足球、網(wǎng)球、羽毛球、負重登山穿越等對膝蓋損傷較大的運動項目，大約持? 你現(xiàn)在所看的《公路之光》  教會徒弟餓死師傅只有小半章，要看完整版本請百度搜：() 進去后再搜：公路之光