提高自我能效

    自我能效的概念，是指人們對自己能力的評估，對自己能否完成某項(xiàng)任務(wù)或者適應(yīng)某種環(huán)境的能力的自信程度（班德拉，1997）。當(dāng)我們面對一件事，不論是工作報(bào)告，還是課程設(shè)計(jì)，或者漏水的房間，很快就能做出自我評估，確定自己是否能夠應(yīng)付得來。我們瞬間審視整個(gè)任務(wù)，掂量自己的能力，然后衡量衡量。結(jié)論就是——我們的自我評估是以自我能效為基礎(chǔ)的，自我能效決定了我們完成任務(wù)的信心。如果我們覺得自己的能力完全可以甚至超過這件任務(wù)的難度，那么我們就把這種情況稱為“可以勝任”，或者“高自我能效”。如果任務(wù)難度和我們的能力有差距，我們就會相信自己是無法勝任的、搞不定的——這時(shí)候的狀態(tài)自然就被稱作“低自我能效”。

    自信在我們是否能夠勝任一項(xiàng)任務(wù)中起到了決定性的作用，這種對自我能力的信念甚至決定了我們下一步的行為——是采取行動完成任務(wù)還是拖延。如果我們處于高自我能效狀態(tài)，充滿自信，那么我們就會奮勇向前，無所畏懼。如果我們認(rèn)為自己根本不可能搞定這項(xiàng)任務(wù)，就一定會逃避挑戰(zhàn)。例如，你想想看，通過刻苦努力地練習(xí)做飯，你的廚藝有了很大提高。但你從來沒有練習(xí)過唱歌，歌喉不怎么動聽?，F(xiàn)在假設(shè)自己去參加朋友的party。主人在廚房準(zhǔn)備一些最后的點(diǎn)心，需要有人充當(dāng)幫手。在客廳里，朋友們在那兒K歌。你覺得你該去哪兒？如果你是個(gè)正常人，因?yàn)樵趶N房顯然你更可以大展拳腳，你的自我能效非常+激情小說高，你理所應(yīng)當(dāng)會選擇去廚房。

    我們現(xiàn)在討論的是你對于自己能否完成一項(xiàng)任務(wù)的信心。重點(diǎn)是信心，而不是能力本身——這一點(diǎn)也是拖延癥的關(guān)鍵。我們相信什么，通常就會有意識地自我實(shí)現(xiàn)什么。亨利?福特說：“你認(rèn)為自己行，或者認(rèn)為自己不行，都沒錯?！苯酉聛淼膬?nèi)容將向你揭示，我們的信念和實(shí)際能力往往是不相符的。很多拖延癥患者都認(rèn)為自己不行，但事實(shí)上他們不僅有能力做得好，而且能夠做到更好。這些負(fù)面的信念降低了你的自我能效，最終導(dǎo)致拖延癥的產(chǎn)生。

    拖延癥反過來又破壞了你本身的自我能效。如果你總是逃避工作，把什么事兒都拖到最后一分鐘，然后你再跟自己說：“哎，是我自己沒本事，搞不定這件事兒?！蓖涎影Y就能對你的自信和整體能力都產(chǎn)生負(fù)面的影響。自我能效處于正常狀態(tài)的人們通常都會誠實(shí)地認(rèn)識自己的能力。通過一次次完成應(yīng)該完成的任務(wù)，他們建立了強(qiáng)大的自我能效基礎(chǔ)：我行的，我一定能做好。他們擁有極高的自我能效，內(nèi)心充滿自信。如果我們的自我能效一直處于低水平，我們還拖延工作，那么就會進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)——我們覺得自己不行，因此我們逃避，我們就無法提高自己的技術(shù)。與此同時(shí)，我們的自信也將消失殆盡。在進(jìn)行下一節(jié)的練習(xí)中，你將慢慢地發(fā)現(xiàn)自己的能效水平開始提高，順便還有一個(gè)好處——你的自信也會跟著開始爆棚。