深蹲的主要訓(xùn)練目標(biāo)雖然在臀腿，但是在做動(dòng)作的過(guò)程中，卻幾乎運(yùn)用到了全身上下的所有大肌肉群，算是一個(gè)全身性的訓(xùn)練動(dòng)作。

    如果負(fù)重合適、動(dòng)作做得正確，訓(xùn)練效果會(huì)非常的明顯。

    趙樂(lè)志因?yàn)橐恢倍际且粋€(gè)人訓(xùn)練，沒(méi)有人保護(hù)，所以在負(fù)重的時(shí)候，就輕不就重，選擇的是自己目前能夠很好掌控的重量，保證訓(xùn)練過(guò)程中的絕對(duì)安全。

    這樣的訓(xùn)練效果肯定達(dá)不到最大化，但是趙樂(lè)志又沒(méi)打算走職業(yè)，自我要求就沒(méi)必要那么高了。

    經(jīng)過(guò)四個(gè)多月的訓(xùn)練，趙樂(lè)志現(xiàn)在的深蹲水平，依然是初學(xué)者的水平，極限重量才100公斤出頭，只能用80公斤做組，還沒(méi)有他的自身重量大呢。

    龍國(guó)有句俗話：身大力不虧！

    那也是分人的！

    像趙樂(lè)志這具身體這樣，前面十來(lái)年，都悶在家里做宅男，每天除了吃就是睡，醒著也只是或躺或坐的發(fā)呆，一點(diǎn)兒運(yùn)動(dòng)量都沒(méi)有，體型再大，也沒(méi)什么力量可言。

    趙樂(lè)志負(fù)重力量訓(xùn)練，運(yùn)用的是金字塔法則，先用較小的重量的熱身。

    例如，他現(xiàn)在的做組重量是80公斤，就先用50公斤的重量，做一組，然后加到60公斤，再來(lái)一組，接著用70公斤，再做一組，到第四組的時(shí)候，才加到80公斤。

    如此，可以用小重量，把身體充分活動(dòng)開(kāi)，以確保在用到較大重量時(shí)的安全，把對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的損害降到最低。

    深蹲的訓(xùn)練效果，是所有力量訓(xùn)練動(dòng)作中，最好的！

    也是最困難的！

    尤其是在深蹲架上，做自由重量的訓(xùn)練，沒(méi)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，對(duì)動(dòng)作沒(méi)有掌握好，強(qiáng)行練習(xí)，不僅不會(huì)有效果，反倒會(huì)對(duì)身體造成其他損傷。

    嚴(yán)重的話，甚至?xí)?dǎo)致受傷！

    所以，剛開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，趙樂(lè)志也沒(méi)有一上來(lái)，就用這樣的動(dòng)作，而是先自重，后面逐漸過(guò)渡到史密斯架，等動(dòng)作掌握得比較規(guī)范、力量也提升上來(lái)了，才換到深蹲架。

    即便是如此，在負(fù)重80公斤的杠鈴做組的時(shí)候，每一次蹲下起立，依然感覺(jué)非常困難，面部猙獰扭曲，在站起的瞬間，還要喊出來(lái)聲來(lái)，給自己打氣。

    才做了兩三組，就出了一身大汗。

    后面的幾組，不得不減少次數(shù)，從每組12次，減少到10，再減到8，最后一組只做了6次。

    終于把訓(xùn)練計(jì)劃中這個(gè)最困難的動(dòng)作做完，趙樂(lè)志深深出了一口氣，由于睪酮和多巴胺的分泌，感覺(jué)神清氣爽，干勁兒十足。

    深蹲之后，趙樂(lè)志給自己安排的是負(fù)重行進(jìn)箭步蹲，雙手各拿一個(gè)10公斤的杠鈴片，在一條直線上做行進(jìn)間的箭步蹲，進(jìn)一步刺激大腿和臀部的肌群。

    隨后，趙樂(lè)志又在幾個(gè)固定器械上，分別做了坐姿腿彎舉、俯身腿彎舉、坐姿提踵的動(dòng)作，分別孤立地訓(xùn)練大腿前側(cè)、后側(cè)和小腿后側(cè)的肌群。

    最后用臀橋的動(dòng)作收尾——這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練臀部肌肉的。

    這一系列動(dòng)作訓(xùn)練完，半個(gè)小時(shí)已經(jīng)過(guò)去了，趙樂(lè)志的身上，汗如雨下，看得劉筱涵心疼不已。

    在趙樂(lè)志做訓(xùn)練期間，劉筱涵一直安靜地陪在他身邊，只是中間下樓去了一趟超市，買了塊毛巾，還有兩瓶運(yùn)動(dòng)飲料，毛巾讓趙樂(lè)志擦汗，運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充他的汗水流失。

    后勤保障工作做得無(wú)微不至。

    趙樂(lè)志由于專注于訓(xùn)練，即便是在動(dòng)作組次間的休息階段，也只顧著喘息調(diào)息，沒(méi)有跟劉筱涵說(shuō)話聊天。

    劉筱涵也不覺(jué)得煩悶，而是看到趙樂(lè)志的另外一面，感覺(jué)很新奇，對(duì)他的了解更深了一步。

    人，隨著年齡和閱歷的增長(zhǎng)，總是處在變化當(dāng)中！

    具體到趙樂(lè)志和劉筱涵身上，雖然因?yàn)樗麄冊(cè)?jīng)的共患難經(jīng)歷，令他們擁有非常深的感情基礎(chǔ)，在感情方面，幾乎沒(méi)有動(dòng)搖的可能。

    但是，現(xiàn)在的劉筱涵，和十年前相比，不能不說(shuō)改變了許多！

    趙樂(lè)志同樣是如此，前面十來(lái)年里，因?yàn)榛疾。瑤缀跏亲兞艘粋€(gè)人，現(xiàn)在病好了，又像是變成了另外一個(gè)人！

    盡管他已經(jīng)在努力模仿“趙樂(lè)志”曾經(jīng)的言行舉止了，但是劉筱涵對(duì)“他”的了解，遠(yuǎn)超趙樂(lè)志的想象，所以才真正接觸這短短大半天的時(shí)間，劉筱涵已經(jīng)能夠清楚地感覺(jué)到，現(xiàn)在的趙樂(lè)志，和曾經(jīng)的“他”之間的不同。

    只不過(guò)，任劉筱涵想破腦袋，也想不到趙樂(lè)志現(xiàn)在已經(jīng)是李代桃僵、鳩占鵲巢！

    所以，她只把這些變化，認(rèn)為是這么多年里的自然變化。

    “趙樂(lè)志”患病，并不是變成了植物人，只是嚴(yán)重自閉，自我封閉了起來(lái)，思維認(rèn)知，肯定也在發(fā)生著變化，只是外人感覺(jué)不出來(lái)罷了。

    而且，在劉筱涵眼中，趙樂(lè)志現(xiàn)在的變化，都是在往好的方向發(fā)展，例如學(xué)會(huì)了彈吉他，還親自為她寫了歌；又例如現(xiàn)在認(rèn)真努力的訓(xùn)練，以求盡快把身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。

    在劉筱涵看來(lái)，趙樂(lè)志的這些變化，很大程度上都是為了她！

    想要彌補(bǔ)這些年對(duì)她的虧欠，想要她更加幸福！

    所以，劉筱涵就更理解趙樂(lè)志的變化了！

    不僅沒(méi)有懷疑，反而更加地感動(dòng)！

    力量訓(xùn)練完之后的趙樂(lè)志，長(zhǎng)出一口氣的同時(shí)，臉上露出燦爛的笑容，看在劉筱涵的眼里，都散發(fā)著異樣的光彩！

    趙樂(lè)志現(xiàn)階段鍛煉的主要目標(biāo)，還是在減脂上，所以訓(xùn)練計(jì)劃的大頭，還是有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練安排的時(shí)間并不是很長(zhǎng)。

    力量訓(xùn)練結(jié)束，二人上樓，來(lái)到有氧訓(xùn)練區(qū)。

    為了增強(qiáng)有氧訓(xùn)練的效果，趙樂(lè)志沒(méi)有固定有氧訓(xùn)練的摸索，而是在幾種不同的運(yùn)動(dòng)方式之間不斷的轉(zhuǎn)換，一周七天，兩天跑步、兩天橢圓機(jī)、兩天動(dòng)感單車，還有一天安排的是hiit強(qiáng)化訓(xùn)練。

    正是因?yàn)椴捎昧素S富多樣的訓(xùn)練方式，才讓趙樂(lè)志的訓(xùn)練效果，這么的顯著！

    雖然在騎動(dòng)感單車的時(shí)候，沒(méi)有音樂(lè)伴奏，沒(méi)有那么帶感，但是作為“脂肪燃燒彈”，單位時(shí)間內(nèi)，動(dòng)感單車的燃脂效果，是幾種有氧訓(xùn)練中最好的！