他們會(huì)什么會(huì)停留在細(xì)胞膜表面呢？補(bǔ)充肌肉所需的糖原，并使氨基酸能開(kāi)始他的恢復(fù)和修復(fù)過(guò)程。這也是恢復(fù)飲料在此時(shí)很有幫助的原因。雖然，一瓶恢復(fù)型飲料的吸收營(yíng)養(yǎng)的能力不及一份“大餐”，但它相當(dāng)便捷，能及時(shí)提供我們身體所需要成分。訓(xùn)練后最理想化的食物是蛋白，抗氧化的水果，意大利面，但是這些食物在訓(xùn)練或比賽后很難第一手接觸到。
因此，訓(xùn)練后不妨先從飲用恢復(fù)飲料開(kāi)始。之后，再等你胃口上來(lái)之后再去飲用一份可口美味的大餐。特百惠容器是你的好朋友！把煮熟的雞蛋，意大利面，飯和水果放在一起，訓(xùn)練比賽之前不妨直接拿著先吃起來(lái)。
努力訓(xùn)練，康復(fù)，了解國(guó)際自行車訓(xùn)練營(yíng)!
快速?gòu)氐谆謴?fù)的幾點(diǎn)意見(jiàn)
1、比賽或訓(xùn)練之后立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。每公斤的體重你需要0.8-1.2的碳水化合物以及0.2-0.4的蛋白質(zhì)。避免垃圾食品，因?yàn)檫@會(huì)影響到消化和吸收。
2、睡個(gè)午覺(jué)！一個(gè)午覺(jué)并不意味著懶惰，其實(shí)是聰明的表現(xiàn)。睡午覺(jué)不僅能使你恢復(fù)速度加快，更會(huì)讓你之后的訓(xùn)練比賽效率更高。午覺(jué)的時(shí)間應(yīng)該在10-25分鐘之間。沒(méi)法睡午覺(jué)？記得一個(gè)聰明人曾經(jīng)說(shuō)過(guò)-“如果能坐，就別站著；如果你能躺下，那就別坐著?！?br/>
3、早早去睡覺(jué)，時(shí)間睡得越長(zhǎng)越好。每晚你需要8-10小時(shí)的睡眠。也就是說(shuō)你每天需要在床上呆9-11個(gè)小時(shí)。
作為教練，我很看到區(qū)別。我的那些在睡眠，飲食和訓(xùn)練方面都做得很出色的車手們比那些三項(xiàng)里面只做得到兩項(xiàng)的收益要多達(dá)三倍。那些只會(huì)訓(xùn)練的車手到后來(lái)只會(huì)精疲力竭。這點(diǎn)是很可怕的。所以要做就要做到最好。我們都要工作，都有家庭，時(shí)間也都有限。只要計(jì)劃好，并做好有效的時(shí)間管理，我們都能做好。不要把寶貴時(shí)間浪費(fèi)在消耗體力和吃垃圾食品上。訓(xùn)練，飲食，睡眠。要了解你的身體。
如果你在看到這篇文章有所鼓動(dòng)，那恭喜你，如果你沒(méi)有感覺(jué)，那你不會(huì)去更好地進(jìn)行訓(xùn)練。如果你進(jìn)入一個(gè)健康的節(jié)奏和狀態(tài)，你的訓(xùn)練效果便會(huì)得到最大化。那就太棒了！
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的雙腿酸痛總是讓我們叫苦不迭，現(xiàn)在人們逐漸認(rèn)識(shí)到，也許在高強(qiáng)度騎行訓(xùn)練之后的第二天，單純地休息并不是最好的恢復(fù)方式，而一次最為輕松的休閑騎可以幫你更快恢復(fù)。人們習(xí)慣性的把這種恢復(fù)方式稱為“排酸騎”，顧名思義，就是排乳酸的意思。大眾認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼是乳酸堆積導(dǎo)致的，但實(shí)際上這是對(duì)它嚴(yán)重的誤解。有研究表明，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)無(wú)氧呼吸產(chǎn)生的乳酸在運(yùn)動(dòng)停止后一小時(shí)內(nèi)就已經(jīng)被完全分解了，根本不可能在體內(nèi)存留數(shù)天之久。
DOMS
事實(shí)上，這種延遲產(chǎn)生的疼痛被稱為肌肉延遲性酸痛(DOMS)；癥狀一般是在運(yùn)動(dòng)后的第二天產(chǎn)生，短則持續(xù)一兩天，長(zhǎng)則一周都無(wú)法消失。你會(huì)感覺(jué)到肌肉的無(wú)力和僵硬感，但只會(huì)在肌肉收縮、拉伸或被按壓的時(shí)候才能感覺(jué)到酸痛。這就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的典型癥狀。也就是說(shuō)，我們常常說(shuō)的“排酸騎”，排出的并不是乳酸。
至于肌肉延遲性酸痛(DOMS)的產(chǎn)生機(jī)制，至今也沒(méi)有一個(gè)完美的定論，只有數(shù)個(gè)大致正確的假說(shuō)。
▲DOMS在初學(xué)者和健身愛(ài)好者中更為常見(jiàn)
假說(shuō)
這里只介紹，目前最主流的假說(shuō)——肌肉微損傷理論（“scle dae“ theory），它由Theodore Houh在1902年提出，他認(rèn)為對(duì)相關(guān)肌肉的肌纖維而言，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌絲上的肌球蛋白和肌鈣蛋白在肌肉放松之前分開(kāi)，最終導(dǎo)致肌肉緊張的加劇，還會(huì)使Z線產(chǎn)生可觀測(cè)的損傷。還有一種假說(shuō)是酶（蛋白酶和磷脂酶）的釋放假說(shuō)（“enzy efflux” theory），具體內(nèi)容讀者若有興趣可以深入了解。下面主要講解預(yù)防和緩解方法。
預(yù)防和緩解方法
充分熱身運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)冷身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)有提高肌肉力量、降低肌肉粘滯性和提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的功能，它能降低你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的微損傷，從而縮短運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)時(shí)間。冷身運(yùn)動(dòng)的目的是加速移除運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸和代謝廢物，使心率緩緩恢復(fù)到正常水平。
動(dòng)態(tài)恢復(fù)
人們說(shuō)的“排酸騎”屬于動(dòng)態(tài)恢復(fù)；騎行過(guò)后的適度拉伸、冷卻也是動(dòng)態(tài)拉伸的一種。動(dòng)態(tài)恢復(fù)的精髓就是輕輕踩、慢慢蹬踏，持續(xù)時(shí)間從十幾分鐘到兩個(gè)小時(shí)不等。君不見(jiàn)，職業(yè)車隊(duì)在環(huán)法期間的休息日也經(jīng)常會(huì)騎行兩個(gè)小時(shí)；而天空在比賽結(jié)束第一件事情就是騎行臺(tái)放松。由此可見(jiàn)，動(dòng)態(tài)恢復(fù)對(duì)于訓(xùn)練是多么重要。一般來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度騎行過(guò)后當(dāng)天的放松騎和第二天的“排酸騎”都屬于動(dòng)態(tài)恢復(fù)，對(duì)車手的恢復(fù)和提升有著重要的作用。
即刻的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
在運(yùn)動(dòng)完的1h內(nèi)要補(bǔ)充足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)，具體視訓(xùn)練負(fù)荷而定，對(duì)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充，香蕉加牛奶是個(gè)很好的選擇。運(yùn)動(dòng)后的一小時(shí)內(nèi)你腸胃的吸收能力會(huì)達(dá)到平時(shí)的幾十倍，及時(shí)補(bǔ)充糖原能降低疲勞產(chǎn)生的效果，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的原料，重要性就不多說(shuō)了。
拉伸
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性總是被反復(fù)提及，市面上肌肉的拉伸方法也是五花八門(mén)，筆者的理念是，無(wú)論選擇哪一種都是有效的，但最好在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)趁熱拉伸，這樣能增加拉伸對(duì)肌肉的放松效果。放松的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時(shí)應(yīng)感覺(jué)到能夠忍受的酸痛感，持續(xù)30s-2n不等，每個(gè)部位2-3次。
按摩
無(wú)論是按摩對(duì)人肌肉的生理放松效果還是在心理層面的安慰劑效應(yīng)，它在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)中所占的地位不可替代。你既可以用泡沫軸坐在上面自己動(dòng)，又可以請(qǐng)按摩師提供一定的服務(wù)。無(wú)論哪種，它都能對(duì)你的恢復(fù)起到極大的促進(jìn)作用。另外，去游泳池泡泡澡也能作為一種不錯(cuò)的按摩方式，剛下水的時(shí)候感覺(jué)胸悶，這是水壓強(qiáng)巨大的表現(xiàn)，這種壓力能可促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，加速恢復(fù)。
桑