幾天后，姚禹正在給黃金偉、陳益等幾個(gè)胖子上著私教課。
經(jīng)過(guò)這幾個(gè)月來(lái)的堅(jiān)持鍛煉，每個(gè)人身上的改變都是無(wú)比明顯的。
精神上幾個(gè)胖子從一開(kāi)始，每天都被姚禹和鐵塊們給虐得死去活來(lái)，哭天喊地，需要姚禹時(shí)不時(shí)用愿力給于按摩，安慰，才能勉強(qiáng)堅(jiān)持下來(lái)。
到現(xiàn)在三天不擼鐵，渾身不對(duì)勁。
都已經(jīng)開(kāi)始主動(dòng)進(jìn)取，勇往直前的追著姚禹求虐了。
他們幾個(gè)人第一次來(lái)到姚禹這害蟲(chóng)健身工作室的時(shí)候，十五層樓高度的垂直馬拉松就爬得要死要活，想死的心都有了，花了整整二十分鐘時(shí)間。
而經(jīng)過(guò)這幾個(gè)月的鍛煉，他們都已經(jīng)習(xí)慣不做電梯了，每次過(guò)來(lái)都是麻溜地爬樓梯上來(lái)，今天他們跑這一趟十五層樓花的時(shí)間還不到五分鐘。
**上，每個(gè)胖子，堅(jiān)持鍛煉了這幾個(gè)月后，至少都瘦了十幾二十公斤下去，整個(gè)人都小了一圈。
身上的脂肪少了，身材好了，臉上的雙下巴乃至三下巴也都變成了一個(gè)，臉頰上開(kāi)始出現(xiàn)了一些清晰線條，每個(gè)人的顏值都是蹭蹭蹭往上暴漲??！
以前聽(tīng)到擼鐵就搖頭，對(duì)于其中內(nèi)容更是一竅不通，現(xiàn)在已經(jīng)回追著姚禹問(wèn)這問(wèn)那，開(kāi)始有目的地安排自己的健身計(jì)劃了。
“教練，你說(shuō)我這腰腹部的核心肌肉群要怎么訓(xùn)練?。 标愐孀分τ韱?wèn)道。
他的身材已經(jīng)從之前那腰圍遠(yuǎn)超胸圍，直奔身高而去的海豹形，變成了上下一溜粗的水桶型身材了。
陳益也開(kāi)始考慮起了自己的馬甲線和人魚(yú)線的問(wèn)題。
“要怎么才能有巧克力般的馬甲線還有兩條棱角分明的人魚(yú)線呢？”
聽(tīng)到他這么一問(wèn)，姚禹倒是愣住了。
他轉(zhuǎn)頭上下打量了一下日益苗條的陳益，微微沉吟，然后順手就把自己的短t往上一掀開(kāi)問(wèn)道：“你是說(shuō)像這樣嗎？”
“嗯！沒(méi)錯(cuò)！”
陳益眼中露出一絲跪舔的**。
“嘿嘿！”姚禹笑了笑說(shuō)道：“想要巧克力般的馬甲線還有人魚(yú)線，那需要滿足兩個(gè)硬性條件?！?br/>
“哪兩個(gè)條件？”
陳益眼巴巴地看著姚禹問(wèn)道。
“第一個(gè)就是低體脂率，男性的話體脂低于15，馬甲線就會(huì)隱約可見(jiàn)，但要像你說(shuō)的如同巧克力一般明顯，那至少需要達(dá)到”
“第二個(gè)就是厚實(shí)的腹部肌肉，健身界有句話叫瘦子的腹肌沒(méi)有什么稀奇的。那是因?yàn)楦辜∑鋵?shí)每個(gè)人都有，就看有沒(méi)有被脂肪掩蓋而已?！?br/>
“瘦子們只是占了低體脂的優(yōu)勢(shì)，他們的露出來(lái)的腹肌，雖然也是好幾塊，但都好薄，做多也就是巧克力外面的那層包裝紙罷了，所以不值錢?！?br/>
“而想要厚實(shí)腹肌的唯一途徑，就是往死里虐！”
“嗯！”
陳益的腦袋，好似小雞啄米一般，點(diǎn)得飛快：“降體脂，我知道，就是多做有氧，比如說(shuō)跑步，游泳！我這兩個(gè)月來(lái)，體脂已經(jīng)減輕了好多了，繼續(xù)努力，一定可以的。”
“但要怎么樣才能高效的虐腹呢？教練，有沒(méi)有什么特別猛烈的方式??！”
“還記得我之前和你說(shuō)過(guò)的，健身一定要循序漸進(jìn)，注意姿勢(shì)，不要貪圖重量，這樣容易受傷?！?br/>
“虐腹的姿勢(shì)，多了去了?！?br/>
姚禹一邊說(shuō)，就一邊坐到了一旁的臥推凳上。
“從那最簡(jiǎn)單的仰臥起坐，到這段到處流行的各種卷腹、彎腰都有一定的鍛煉效果。”
“但你要記住，各類卷腹以及仰臥起坐主要鍛煉的肌肉群是腹直肌的上辦部分，通俗的講叫上面四塊?！?br/>
“而抬腿、舉腿，才是鍛煉腹直肌下部，也就是下面四塊腹直肌的有效方式?！?br/>
“從重量來(lái)說(shuō)，人體下半身肌肉群遠(yuǎn)大于上半身，所以抬腿、舉腿的整體鍛煉效果也是超過(guò)卷腹的?！?br/>
“卷腹只能讓腹肌成型，而抬腿、舉腿才能從深層次刺激整塊腹直肌，達(dá)到加厚腹直肌的效果?！?br/>
他邊說(shuō)，邊做：“最簡(jiǎn)單的抬腿，就是平躺在一個(gè)平面上――凳子或者地面，雙腿繃緊，伸直，從平行于地面，抬到垂直于地面的程度，記得動(dòng)作要慢，巔峰收縮！”
“覺(jué)得難度太小，鍛煉不夠的話，可以在腳底綁上杠鈴片，負(fù)重鍛煉，效果更加給力。”
“再進(jìn)一步的方式就是懸直舉腿，雙手抓住橫桿或者某種結(jié)實(shí)的，能承受得起你個(gè)人重量的物體，然后雙腿繃直，從垂直地面，舉到平行地面位置，還是要慢、要停！”
“加強(qiáng)版的可以在腳底或者大腿處掛上杠鈴片，負(fù)重鍛煉！無(wú)比酸爽，在腳底負(fù)重的難度遠(yuǎn)大于大腿，因?yàn)榍罢吡卮?，做功用力都大！?br/>
“謝謝，教練，這些我之前都有看過(guò)，還有沒(méi)有更有效，更猛烈的動(dòng)作姿勢(shì)??！”
陳益一副孜孜不倦，打破砂鍋問(wèn)到底的態(tài)度。
“你??！不要好高騖遠(yuǎn)，小心受傷！”
“不過(guò)看在你最近有堅(jiān)持鍛煉，表現(xiàn)不錯(cuò)的情況下，我示范一個(gè)專門鍛煉腹直肌的姿勢(shì)給你看?！?br/>
“看看就好，讓你有個(gè)目標(biāo)，半年內(nèi)別想做，要做也要有我在旁邊保護(hù)，不然這受傷就麻煩了?！?br/>
姚禹再三叮囑道。
“好！了解，必須的，我這么老實(shí)！”陳益笑瞇瞇地看著姚禹。
“尼瑪！這句話你都學(xué)會(huì)了！”
姚禹說(shuō)完，整個(gè)人平躺在臥推椅上，雙臂向后彎曲，雙掌緊緊地抓住了臥推椅。
然后腹部核心肌肉群發(fā)力，整個(gè)身體，從腳后跟到肩胛骨，全部保持在了一個(gè)平面。
這個(gè)身體平面，在腹部肌群的力量作用下，從平行臥推椅，到整個(gè)垂直于臥推椅上，只有肩胛骨部分還牢牢貼緊臥推椅，承受起全身重量。
接著腹肌發(fā)力，身體平面慢慢下放，一定要保持從腳后跟到整個(gè)身體都是處于一個(gè)平面。
在下放的過(guò)程中，劇烈的撕裂感從腹直肌處傳來(lái)，尤其是整個(gè)身體平面和臥推椅呈現(xiàn)45度角的時(shí)候，受力最大，撕裂感最強(qiáng)大，如果力量足夠，可以在45度角保持停留幾秒鐘！
“哇！”
“這姿勢(shì)好帥啊！教練，它叫什么？”
陳益眼睛都快冒出了小星星。
“這個(gè)姿勢(shì)據(jù)說(shuō)是李小龍發(fā)明推廣的，對(duì)于鍛煉腹部肌肉群，有著無(wú)與倫比的作用，為了紀(jì)念他，所以得名龍旗?！?br/>
姚禹緩緩解惑道：“這個(gè)是最基礎(chǔ)版的龍旗，想要提升難度，同樣可以在腳底懸掛杠鈴片?！?br/>
“另外再給你示范一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)版的龍旗?！?br/>
說(shuō)完，他走到深蹲架旁邊，雙手高舉過(guò)頭，緊緊地抓住了身后的架子。
用力把深蹲架靠在一邊的肩膀上，然后雙腳用力蹬地，整個(gè)身體騰空而起，最后在腹部強(qiáng)大肌肉群的作用下，整個(gè)身體從腳后跟到肩胛骨都豎立在半空之中。
接著，姚禹核心肌肉群發(fā)力，雙腿在空中做漫步狀，然后整個(gè)身體保持一個(gè)平面，和之前一樣，慢慢升高，再慢慢降低，如此完成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)龍旗姿勢(shì)。
“哇！”
陳益已經(jīng)看得有點(diǎn)目瞪口呆了。
“我什么時(shí)候也能做起來(lái)這種姿勢(shì)?。 ?br/>
他喃喃自語(yǔ)道。
“堅(jiān)持鍛煉，一年就可以了，這個(gè)龍旗基本上算是徒手鍛煉腹肌的最高難度姿勢(shì)了，當(dāng)你能做起來(lái)這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，腹肌厚度一定就有了，再配合上日常有氧減脂，馬甲人魚(yú)都會(huì)有了?！?br/>
姚禹鼓勵(lì)道。
“教練，你現(xiàn)在做的這個(gè)龍旗和你之前的人體旗幟，有什么區(qū)別啊！”
“龍旗主要鍛煉前臂和腹部核心肌肉群?！?br/>
“人體旗幟的話，需要的是背闊肌、肩膀三角肌，腹部外斜肌群，不一樣的?！?br/>
“你有新的郵件！”
陳益剛要繼續(xù)詢問(wèn)，突然聽(tīng)到姚禹身后的辦公電腦，響起了收到新郵件的聲音。
姚禹轉(zhuǎn)身一看，嘴角微微咧起，笑了。
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