?§§§action5騎自行車者

    在踏下和踩上自行車腳踏板的時候，你主要使用的是大腿后面和前面的肌肉?！咀钚抡鹿?jié)閱讀.】由于長時間地支撐在自行車上，人的肩部、胸部和脖頸部都受到了不合理的負荷。同時，長時間握著自行車把手，人的手掌和下臂部容易發(fā)生痙攣。下面這些小動作對于消除長時間騎車而引起的肌肉痙攣來說是很有作用的。

    因此，在每次騎完車之后，都要做這樣的伸展動作。如果在騎車的過程中，一旦感到肌肉痙攣，就應該下車伸展伸展肌肉，再繼續(xù)騎下去。

    d動作要領(lǐng)

    1雙腿稍稍分開，將自行車穩(wěn)固地用雙腿夾住。右臂向前完全伸展出去，手掌心向上。用左手的手指抓住右手的手指，并小心地將其往下拉。此時能感覺到下臂肌肉輕微地舒展了。

    2現(xiàn)在請你直接站在自行車車座一側(cè)，一只手放在座上，另一只手放在車把手上。然后，手放在車上不動，雙腳往后盡量地遠離自行車，雙膝稍稍彎曲。雙臂伸展開來，上半身保持背部的挺直向前彎著，使肩部和胸部朝地面方向運動，會感覺到有輕微的拉伸感。

    3以同樣的姿勢站立著，用右手抓緊自行車的車座。將下巴向下收緊，把頭慢慢向左側(cè)傾斜。在身體的另一側(cè)做同樣的練習。

    4用一只手抓緊自行車，抬起一條腿，將它放在自行車的車后架上，腳尖往身體方向勾起，背部挺直地向抬起腳的方向向前彎下去。保持5～10秒鐘，再換另一只腿進行此動作。

    n你還可以這樣做

    騎自行車上坡時需很大的蹬力，這時若能起身站立在車蹬上，則可以通過左右晃動身體一起用力，使體重也全部直接壓在車蹬上，幫助雙腿一齊用力，可達到既省力又輕松的目的。

    騎車時，上身立得越直，支撐身體所需的力越小，所以應使軀干與車座成直角。肩膀要盡量放松，并使臂肘盡力伸直，雙手要緊握住車把，兩手之間的距離與肩寬大體相等。這種姿勢易于支撐上身重量，騎起車來既舒適又輕快。

    專家告訴你

    在騎車過程中，要注意同時使胸部向前挺起，肩部下沉，下巴往下收緊。

    自行車要選擇適合于自己的車型和高度。車輛要經(jīng)常檢查維修，保持剎車、車鈴等部件的良好狀態(tài)?；加懈哐獕?、心臟病及其他慢性病者要量力而行，以慢騎為主，運動量不可過大。

    §§§action6慢跑者與散步者

    慢跑的人與散步的人在慢跑和散步時，大腿正面和后面的肌肉以及小腿的肌肉特別容易發(fā)生萎縮。跑步時肩膀若不是處于放松的狀態(tài)而是向上聳起的，那么整個上身都會發(fā)生肌肉的痙攣。這些針對慢跑和散步的人的小動作，能幫助彌補鍛煉中所產(chǎn)生的負面影響。這樣才能使跑的時間更久，跑得更舒服。

    d動作要領(lǐng)1

    1放松地站立，雙膝稍稍彎曲。將右腳尖翹起，腳后跟點地，雙手支撐在左腿的大腿上。

    2接下來開始針對臀2部的動作練習。將雙腳分開，與髖部同寬，膝蓋彎曲，把臀部盡量向后伸展，把右腳放在左腿的大腿上。這樣能感覺到右側(cè)的臀部肌肉在舒展?？梢院茌p松地把雙手重疊，放在胸前。如果在身體的平衡方面有困難時，可以靠在一張椅子上或是墻上穩(wěn)住。

    3臀部慢慢往后面伸，上半身保持挺直地向前面傾——雙肩保持下沉，胸部向前挺起。能夠感覺到腳后面肌肉的舒展。請保持這種姿態(tài)，將注意力集中到被舒展的身體部位上。然后，另一腿再做此動作。這兩項動作能伸展腿后面的肌肉。

    4針對大腿的練習。站立時抓住一只腳或是腳背，輕柔地把它往臀部的方向提起。注意，雙膝要靠在一起。將髖部小心地向前面伸出，同時腰部不要彎曲。

    5針對上半身的練習。挺直地站立，雙腳略微分開。雙膝彎曲。雙手的手指放在后腦勺上，手臂肘部向后繃緊，下巴向下收緊，以讓你的頸部脊椎變長。向左側(cè)彎曲，直到右肘垂直向上。會感覺到右半側(cè)身體肌肉的舒展。記住，不要忘記身體另一側(cè)的練習。

    n你還可以這樣做

    甩手散步法：

    俗話說“走路甩開手，日日萬步走，能活九十九”。散步時，兩臂用力前后甩動，可增加肘關(guān)節(jié)和胸廓的活動幅度，對呼吸系統(tǒng)疾病的患者有利。

    運球散步法：

    散步時兩臂彎曲成約90度，兩手持球，邊走路邊轉(zhuǎn)球，兩臂隨走路自然擺動。亦可一手持球，一手叉腰，邊走邊運球。

    按摩散步法：

    一邊走路，一邊用手按摩腹部，先順時針8次，再逆時針8次。如此反復進行，可促進胃腸蠕動，增加胃液的分泌，有利于胃的排空，有助于消化不良和胃腸道慢性疾病患者的康復。

    專家告訴你

    步行練習前要適當做些準備活動，如活動腳踝、壓腿等練習結(jié)束后要做整理活動，輕輕叩擊下肢；年老體弱或慢性疾病患者在練習時要量力而行，切忌逞強。

    早晨進行慢跑有助于振奮精神，消除困倦，促進新陳代謝，增加食欲；但早晨鍛煉的時間不要太長，運動強度不要過大，以慢跑為主。

    §§§action7長時間開車的人

    開車時間很長的人，必須有自己保持清醒的措施。因為如果開車時哪怕打一個盹兒，都可能釀出一場災禍。尤其是長途駕車或工作一天身體疲勞時，駕車更易出現(xiàn)瞌睡、思想開小差、走神和注意力分散等情況。如何才能有效避免這些危險狀況的發(fā)生？不妨停下車，就地做幾個小動作，使身體循環(huán)系統(tǒng)重新正常運轉(zhuǎn)，讓注意力再次高度集中。

    d動作要領(lǐng)

    放松身體：兩臂上舉，仿佛要抓住天上的星星。同時踮起腳尖走動，走完10步之后，上身往前屈下，同時用力呼氣，感到周身肌肉都繃緊，然后放松。

    拳揉眼周：閉眼，雙手握拳，把拳眼放在眼球上，先向下按到有一定的酸脹感再作揉動。這個動作能緩解眼周肌肉的緊張，消除眼睛的疲勞。

    揉拿頸項部：用左右手交替揉拿頸部肌肉，或雙手交叉和揉頸部，使頸部被揉拿的肌肉有較強的酸脹感后移一個位置再揉拿。整個頸部肌肉揉拿完畢后，疊掌置于頸后再向后伸頸，利用疊掌的阻力對頸部進行牽拉。此法可以對因長時間開車造成的頸部緊張進行放松，同時肩和肘關(guān)節(jié)也能得到一定的伸展。

    壓眼球：自然并指伸掌，把中指置于眼球中間，食指、中指和無名指同時向下用力按壓眼球，使眼球有一定的酸脹感，停留片刻后再放松，然后再按壓，反復多次。這個動作對近視的防治有一定的效果，也可以消除視覺的疲勞。

    叩打側(cè)頭部：十個手指成爪狀，利用指腹或指端對側(cè)頭部進行叩打。側(cè)頭部是手足少陽經(jīng)所在的地方，對之進行叩打，一則可防治偏頭痛，二則可激發(fā)膽和三焦的經(jīng)氣，對內(nèi)臟有良性的刺激作用。

    提收小腹：先收縮小腹，再向上提，在最大幅度時停留片刻，然后復原?？啥啻沃貜停朔ㄕ局部勺?。小腹上有人體許多重要的穴位，而且大多是強壯要穴（如關(guān)元、氣海），加之小腹里面是盆腔所在，是生殖泌尿系統(tǒng)的總部，提收小腹部有很好的保健功效，同時對因長時間坐立造成的小腹脂肪堆積有一定的抑制作用。

    伸展腿部肌肉：打開后備箱蓋，將右腿放在后備箱邊緣上，伸直并繃緊右腿，保持繃緊狀態(tài)約30秒。然后換左腿重復做。這個動作有助于舒展腿后肌和消除腰椎負荷。

    n你還可以這樣做

    大腿繃緊：

    采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，以“抽動”方式進行股四頭肌收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后將腿繃直抬起，抬起后堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

    股四頭肌負重鍛煉：

    即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個0.5～1千克重的沙袋綁在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

    膝關(guān)節(jié)屈伸運動：

    采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時進行一屈一伸的運動?？梢蕴岣呒∪夂晚g帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部的無菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織黏連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

    專家告訴你

    停車健身小動作的作用是提神、醒腦、明目、消除頸部和背部肌肉痙攣、解除腿部靜脈負荷、促進氧氣吸收。練習時要學會正確呼吸的方法。吸氣和呼氣不僅要深，而且要均衡。所有的練習動作都要做得速度均勻，切忌過猛過速。